由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同,其處方的內容與方式也就因人而異,但是,擬定運動處方的原則,對所有的運動愛好者而言,卻都是適用的。以下四項即為構成運動處方的基本要素:
一、運動強度─指的是運動激烈的程度
為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力,採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。運動時,心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度,則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。通常,運動程度愈激烈,心跳數就相對的增加越多,兩者的增減近乎是一種等比關係,因此,運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。
為了要適當地控制我們的運動強度,首先必須學會測量每分鐘的心跳數。測量的步驟如下:
1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。
2.決定測量脈搏部位,一般是以食指及中指貼於頸動脈,其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的
部位(如圖一)。另外,腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置,測量時則以食指與中指置於
大拇指側的下方(如圖二)。
3.計算10秒鐘脈搏數,然後將數值乘以6,即為每分鐘之心跳數。測量休息時的心跳數較為容
易,而測量運動中的心跳數就較為困難。但是,根據研究發現,在經過強度相當穩定的運動
之後量取的脈搏數,和真正運動中所測得脈搏數是相同的。由於運動結束後,心跳數會急速
下降,因此,要測得可以代表運動中的心跳數,必須學會熟練應用量取脈搏的技巧才行。
要以運動來提昇心肺適能,運動時心跳數必須被增加到最大心跳數與休息時心跳數之間差距
的60%~80%。這種強度代表著一種安全而合理的範圍,對於大多數要改善心肺機能的運動
者來說最為適用。其公式如下:
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最大最小心跳差的60%~80%預測法,其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異,因此,在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準,但計算稍為複雜是唯一缺點。是以,研究人員發展出一種「最大心跳率百分比法」,雖然較不精確,但因為簡單也被許多運動者廣為使用,其公式如下:
二、運動持續時間─指連續運動時間的長短
運動持續的時間和運動強度有著直接關係。運動時,如果能將運動強度控制在相當穩定的情況下,並且使心跳數接近個人最適當訓練心跳數,那麼運動應該可以持續相當久的時間。假如運動強度太強,持續時間必然會縮短。根據美國運動醫學會於1990年5月最新修訂的運動處方版本中,建議一般大眾每次從事心肺耐力運動時,應保持20到60分鐘的持續時間。不過,對於剛從事運動的人來說,要持續運動20分鐘以上的時間是很困難,因此,開始時可以採用間歇方式來進行,也就是在運動持續數分鐘之後,中間穿插一些緩和的運動或休息,等適當恢復體力後,在做另一階段持續數分鐘的運動。
三、運動頻數─指每星期運動幾天
為了要使身體適能獲得改善或保持的可能,經常而定期從事較激烈的運動是必要的。要改善心肺機能的運動並不需要每天都做,若是想得到中上水準的身體適能,一週實施三次就可以了,最好是隔天運動一次。有些研究指出,每週少於三次的運動,對於心肺耐力的提昇效果有限,對於減肥的幫助更少。
雖然每週運動五天的效果比每週三天還來得好,但是每週運動三天的效果就已相當顯著了。尤其,對於一些剛開始運動的人,一週運動三天是最理想的,一方面可以避免運動過勞,另一方面則可以減少運動傷害的機會。等到身體完全適應運動的情況後,再根據個人喜好增加運動次數才適當。
四、運動項目─指選擇何種運動而言
有些運動項目在特性上就是強度低、持續時間又短,這對於身體適能的改善或保持是不太有效的。通常,各種不同類型運動項目,對改善身體適能的價值,要看該運動項目能產生的運動強度而定,像:快速步行、跑步、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等,都是屬於較激烈,並具有持續性而又有節奏感的運動,同時,這些運動必須要有全身各主要肌群的參與才可完成,因此,在改善身體適能運動的評價上是被體適能專家一致推薦的好項目。
一般而言,需要發揮短時間衝刺或快速運動的項目,對心肺機能的改善都不具任何效果,例如:即使隔天打一次30至60分鐘的網球或排球,其效果總是比不上相同時間的耐力型運動。當然,一些技巧性較高的競技運動項目,運動者本身以及對手的技術水準都與運動強度的控制有很密切關係,以網球或羽球對打為例,假設兩位的技術都不錯,水準也相當高,要將運動時的強度控制在最適當心跳數還有可能,但是,如果中途經常因球落地或出界,破壞了運動的持續與節奏性,那麼想藉此改善心肺機能的效果將大打折扣。許多體適能專家的建議是,先以一些對改善身體適能最有效的項目來強化您的心肺適能,然後才以較佳的身體適能去享受打球的樂趣,以免因力不從心而影響您打球的興致或是技術的學習。